혈압 정상수치 범위 낮추는법 알아보기

혈압의 정상 수치는 수축기 혈압 120 mmHg 미만 이완기 혈압 80 mmHg 미만을 정상수치로 보고 있다.

우리나라 성인 3명 중 1명은 고혈압 환자라고 한다. 그만큼 현대인들 사이에서 고혈압 발병률이 높다는 뜻이기도 하다. 고혈압은 대부분 무증상이다. 증상이 있다면 안구의 불편감, 두통, 어지러움, 피로감 등이 발생할 수 있다. 고혈압성 혈관 질환으로 인해 혈뇨, 시력 저하, 협심증, 뇌혈관 장애, 코피 등의 증상 나타날 수 있어 주의가 필요하다.

 

 

 

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혈압 낮추는 법

 

 

목차

1. 혈압의 정의

2. 혈압의 중요성

3. 혈압의 정상수치 범위

4. 혈압의 정상 범위 낮추는 법

5. 혈압의 관련 질병 예방

6. 주의사항

 

 

 

 

1. 혈압의 정의

우리 몸속 구석구석 혈액을 공급하며 산소와 영양분을 전달하는 역할을 하는 혈관 내벽에 존재하는 얇은 막으로서 탄력성이 매우 높아 심장박동 시 수축과 이완 운동을 통해 전신에 혈액을 공급하여 원활한 신체활동을 가능케 한다. 하지만 이러한 과정 속에서 높은 압력이 발생하는데 이를 바로 혈압이라고 한다.

 

 

 

 

 

 

2. 혈압의 중요성

고혈압 환자가 매년 증가하고 있다. 국민건강보험공단과 대한고혈압학회에 통계에 따르면 2007년부터 2021년까지 고혈압 관련 통계가 담겨있는 고혈압 보고서를 발간했다. 이 보고서에 따르면 2021년 기준 20세 이상 성인 4434만명 중 30.8%인 1368만명이 고혈압을 경험했다고 한다. 이 같은 고혈압 환자 수는 2007년 695만명에서 2.0배 증가한 것이다. (2023년 1월 19일자 세계일보 기사 참고)

이처럼 흔한 질병이지만 정작 제대로 알고 있는 사람은 많지 않다. 심지어 잘못된 상식을 갖고 있는 경우도 허다하다.

 

가령 짜게 먹으면 혈압이 올라간다는 이야기가 있는데 전혀 그렇지 않다. 나트륨 섭취와는 무관하다고 알려져 있다. 다만 염분 함량이 높은 국물류 섭취량이 많으면 영향을 미칠 수 있으니 주의해야 한다.

또 하나 오해하고 있는 사항이 있다면 저혈압이 고혈압보다 더 위험하다는 것이다. 물론 틀린 말은 아니지만 둘 사이엔 분명한 차이가 있다. 먼저 저혈압은 어지럼증 외에 별다른 증상이 없다.

 

따라서 특별한 치료 없이 관리만으로도 충분하다. 반면 고혈압은 두통, 현기증, 가슴 두근거림, 호흡곤란 등 다양한 증상이 동반된다. 만약 방치하면 뇌졸중, 심근경색, 심부전 등 치명적인 합병증을 유발할 수 있어 반드시 적절한 치료가 필요하다. 그러므로 정기검진을 통해 미리 예방하는 자세가 필요하다.

 

 

 

그렇다면 정상혈압 수치의 범위는 어떻게 될까?

 

 

혈압 정상수치 범위

 

연령벌 정상 수치 범위

 

 

3. 혈압의 정상수치 범위

대한고혈압학회와 미국심장학회의 혈압 기준에 따르면, 수축기 혈압 정상 참고치는 120 mmHg 미만 이완기 혈압 정상 참고치는 80 mmHg 미만을 정상수치로 보고 있다.

 

우리나라 성인 3명 중 1명은 고혈압 환자라고 한다. 그만큼 현대인들 사이에서 고혈압  발병률이 높다는 뜻이기도 하다.

현재 자신의 혈압이 수축기혈압 120mmHg 미만, 이완기혈압 80mmHg 미만의 수치를 나타내고 있다 하더라도 꾸준히 관리하지 않으면 언제든 높아질 수 있기 때문에 항상 주의해야 한다.

 

그렇다면 내 몸속 혈관 구석구석 깨끗한 혈액이 흐르도록 도와주는 방법으로는 무엇이 있을까?

 

 

4. 혈압의 정상 범위 낮추는 법

✔ 첫째, 저염식 식단을 유지하자.

           짠 음식은 나트륨 함량이 높아 체내 수분량을 증가시키고 혈압을 높게 만든다.

           따라서  가급적 싱겁게 먹는 습관을 들이는 게 좋다.

 

✔ 둘째, 규칙적인 운동을 하자.

           유산소운동은 심폐기능을 강화시켜주고 근력운동은 근육 양을 늘려준다.

 

✔ 셋째, 금연 및 절주를 실천하자.

           흡연 시 니코틴 성분이 혈관을 수축시켜서 혈압을 높인다.

 

✔ 넷째, 정기적으로 혈압을 측정하자.

           주기적으로 체크하면 경각심을 가질 수 있어 예방에 도움이 된다.

 

✔ 다섯째, 체중 조절에 신경 쓰자.

           비만일수록 각종 성인병에 걸릴 확률이 높아지므로 적정 체중을 유지해야 한다.

 

✔ 여섯째, 스트레스를 줄이자.

           만병의 근원이라는 말이 있듯이 과도한 스트레스는 혈압을 높이는 주범이다.

 

✔ 일곱째, 충분한 수면을 취하자.

          잠이 부족하면 교감신경계가 활성화되어 혈압이 높아진다.

 

✔ 여덟째, 칼륨 섭취를 늘리자.

          칼륨은 염분 배출을 촉진하여 혈압 강하에 도움을 준다.

 

✔ 마지막 아홉 번째, 하루 7시간 이상 숙면을 취하자.

         깊은 잠을 자는 동안 멜라토닌 호르몬이 분비되는데 이는 혈압을 낮춰준다고 한다.

 

 

혈압 정상수치 범위 유지를 위한 방법

 

 

 

5. 혈압의 관련 질병 예방

2021년 기준 20세 이상 성인 4434만명 중 30.8%인 1368만명이 고혈압을 경험했다고 한다.

그만큼 국민 질환이라는 소리다. 하지만 아직도 본인이 고혈압인지 모르는 사람들이 많다고 한다.

평소 아무 증상이 나타나지 않기 때문인데 그러다가 어느 날 갑자기 뇌출혈 또는 심근경색 같은 치명적인 합병증이 발생할 수도 있다고 한다.

 

규칙적인 운동만큼 좋은 약은 없다. 매일 30분 이상 유산소 운동을 해주면 좋다. 다만 무리하면 오히려 독이 될 수 있으니 가볍게 하는 게 포인트다.

 

규칙적인 생활습관을 유지해야 한다. 매일 정해진 시간에 자고 일어나며 균형 잡힌 식사를 하는 것만으로도 혈압 조절에 상당한 도움이 된다고 한다.

 

아울러 정기적으로 혈압을 체크하여 수치 변화를 수시로 확인하는 것도 좋은 방법이다. 이때 주의할 점은 반드시 의료진의 처방에 따라야 한다는 것이다. 자칫 임의로 약을 복용하면 부작용이 생길 수도 있기 때문이다.

 

또 하나 기억해야 할 사항은 식단 조절도 필수다. 나트륨 섭취를 줄여야 하고, 짜고 매운 음식은 멀리하고 채소나 과일 위주의 식습관을 가져야 한다.

 

따라서 저염식 식단을 실천한다면 혈압 상승을 억제하는데 매우 효과적이라는 연구 결과가 있다.

금연과 절주 역시 반드시 실천해야 한다. 담배 연기는 혈관을 수축시켜 혈압을 높이고 술은 체내 수분을 빼앗아가기 때문이다. 우리나라 국민들은 세계보건기구 권장량의 2배 이상을 섭취한다고 한다.

 

 

6. 주의사항

고혈압 환자수가 매년 증가하면서 현재 우리나라 성인 10명 중 3명이 고혈압이라는 통계 결과가 나왔다.

한국의 고혈압 환자가 최근 14년 새 약 2배 증가한 것으로 나타났다. 고혈압 환자의 4.4%는 관상동맥질환이나 뇌혈관질환, 심부전 등 합병증을 앓고 있는 것으로 조사됐다.

더 큰 문제는 젊은 층에서도 고혈압 환자가 늘어나고 있다는 것이다. 하지만 정작 본인이 고혈압인지 모르고 지내는 사람들이 많다.

심지어 건강검진 때 의사로부터 "혈압 수치가 높으니 조심하라"라는 말을 들어도 자신에게는 해당되지 않는다고 생각하여 대수롭지 않게 넘기는 경우가 허다하다.

 

그렇다면 정말 나는 고혈압으로부터 안전할까?

 

우선 내 혈압 상태를 확인하기 위해서는 정확한 혈압 측정 방법을 알아야 한다. 그리고 올바른 혈압 측정법을 통해 나의 혈압상태를 정확히 파악할 수 있어야 한다.

만약 그렇지 않다면 병원 검진 시에만 일시적으로 높은 혈압수치가 나올 뿐 실제로는 여전히 낮은 혈압임에도 불구하고 방심하며 방치했다가 큰 병을 키울 수도 있기 때문이다.

따라서 평소 집에서 주기적으로 혈압을 측정함으로써 꾸준히 관리해야 한다.

 

그럼 어떻게 해야 할까?

 

바로 가정용 혈압계를 이용하면 된다. 요즘엔 손목형 스마트워치로도 간편하게 혈압측정이 가능하지만 보다 정확한 진단을 위해서는 팔뚝형 혈압계를 사용하는 것이 좋다.

전자혈압계는 가정용 의료기기로 사용방법은 간단하다. 커프(팔에 감는 띠)를 팔에 두르고 전원 버튼을 누른 후 화면에 표시된 수치를 읽으면 된다.

 

 

혈압 측정을 위한 전자혈압계

 

 

 

이때 주의해야 할 점은 반드시 심장 높이에 맞춰 측정해야 한다는 것이다. 만약 저혈압 환자라면 머리 쪽 가까이 두고 재야 정확한 수치를 알 수 있다.

 

꾸준한 관심과 관리를 통해 정상 혈압 범위 내로 유지할 수 있도록 노력해야 한다.

 

 

 

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