고혈압에 좋은 음식 혈압 낮추는 식품 (20가지)

고혈압을 낮추려고 할 때 우리는 소금(나트륨)을 줄이는 것과 가공 식품을 먹지 않는 것을 생각합니다. 단순히 소금(나트륨)의 섭취량을 줄이고 가공 식품을 먹지 않는 것만이 심장과 혈관 건강에 도움을 주는 것은 아니라는 것입니다. 혈압 관리를 돕기 위해 특별히 고안된 DASH 다이어트(고혈압을 막는 식이요법)는 많은 과일, 채소, 저지방 유제품 및 기타 섬유질이 풍부한 식품 섭취를 강조합니다. 혈압을 낮추는 이러한 음식을 우리의 식단에 포함시키는 것은 건강한 생활을 유지하기 위해 꼭 필요한 방법입니다.

 

 

 

혈압 낮추는 법, 정상수치 알아보기

 

 

 

 

고혈압에 좋은 음식 (20가지)

 

 

 

고혈압에 좋은 음식, 고혈압을 낮추는 데 도움이 되는 식품에 20가지 대해 알아보겠습니다.

 

 

1. 베리류

베리류, 특히 블루베리는 혈류를 증가시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 가스인 산화질소가 많습니다.

미국 영양 및 식이요법 학회(Academy of Nutrition and Dietetics)의 2015년 3월 연구에 따르면 하루에 30ml(1온스) 미만의 블루베리를 섭취해도 혈압을 상당히 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

 

2. 채소류

시금치, 비트 그린, 케일, 콜라드 그린, 로메인 상추, 아루굴라, 근대를 포함한 잎이 많은 채소는 칼륨과 마그네슘이 다량 함유된 훌륭한 공급원입니다. 혈압을 조절하는데 많은 도움이 됩니다.

 

 

베리류, 채소류

 

3. 바나나

바나나는 칼륨과 섬유질이 풍부하며 평균 크기의 바나나 한 개에는 약 420mg의 칼륨이 함유되어 있습니다. 이는 일일 권장 섭취량의 약 9%입니다. 칼륨은 혈압 관리에 좋으며 칼륨이 적은 식단은 고혈압과 관련이 있다고 합니다.

 

 

4. 저지방 요거트

저지방 유제품은 고혈압과 싸우는 데 도움이 되는 주요 화합물 중 하나인 칼슘의 훌륭한 공급원입니다.

요거트의 칼륨, 단백질, 비타민 및 미네랄이 식단에도 큰 도움이 된다고 합니다. 저지방 요구르트 360ml(12온스)를 먹으면 하루 권장 칼슘양의 약 30%를 섭취할 수 있습니다.

 

 

저지방 요거트, 바나나

 

 

 

5. 고구마

칼륨과 마그네슘이 풍부한 고구마는 혈압을 낮추는 데 많은 도움이 됩니다.

 

 

6. 오트밀

통곡물에는 섬유질이 많이 함유되어 있습니다. 특히 오트밀은 심혈관 질환의 위험을 낮추는 것과 체중 감소 및 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 하루 세끼 통곡물식단은 심장병 위험을 15% 줄일 수 있다고 합니다.

 

 

고구마, 오트밀

 

 

7. 비트

블루베리와 마찬가지로 비트는 혈압을 낮추는 산화질소가 풍부합니다. 연구에 따르면 비트 주스를 마시면 수축기 혈압을 4~5mmHg 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

 

8. 마늘

미국 국립보건원(NIH)에 따르면 마늘의 복합 알리신은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 알리신은 마늘을 으깨거나 다질 때 많아집니다.

 

 

비트, 마늘

 

9. 퀴노아

퀴노아가 슈퍼 곡물인 이유가 있습니다. 100g당 150mg의 칼슘이 함유되어 있으며, 이는 쌀보다 약 20배 많은 양입니다. 또한 식물성 단백질과 섬유질이 풍부하여 변비를 완화하고 혈당 수치를 안정시키며 배고픔을 예방하며 항암 및 노화방지에도 좋습니다.

 

 

10. 브로콜리

브로콜리와 같은 십자화과 채소는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 4가지 화합물인 칼슘, 칼륨, 마그네슘 그리고 비타민 C가 모두 풍부합니다.

 

 

퀴노아, 브로콜리

 

 

11. 연어

연어와 고등어와 같은 지방이 많은 생선은 염증을 줄이고 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 오메가 3 지방산이 풍부합니다. 또한 비타민 D의 훌륭한 공급원이기도 한데 칼슘을 흡수하고, 우울증을 예방하며 혈압을 조절하는 데 많은 도움이 됩니다.

 

 

12. 아보카도

아보카도는 칼슘, 마그네슘, 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 아보카도 1개에는 약 975mg의 칼륨이 들어 있으며 이는 일일 섭취량의 약 25%입니다.

 

 

연어, 아보카도

 

13. 빨간 피망

빨간 피망은 칼륨과 비타민 A가 많이 함유되어 있는데 고혈압을 낮추는 데 도움이 되며, 섬유질과 비타민 C가 풍부하고 베타카로틴이 함유되어 있어 면역력 증진에도 도움이 됩니다.

 

 

14. 호박씨

호박씨나 호박씨 오일에는 혈압을 낮추는 필요한 마그네슘과 아연이 풍부합니다. 호박씨는 보통 소금으로 코팅되어 있으므로 무염 호박씨를 선택하는 것이 좋습니다.

 

 

빨간피망, 호박씨

 

15. 복숭아

복숭아와 천도복숭아는 다르지만 공통적으로 칼륨 함량이 높다는 것은 비슷합니다. 복숭아나 천도복숭아에 함유된 칼륨은 사람에게 필요한 일일 권장량의 약 10%나 됩니다. 칼륨은 몸의 수분 균형을 유지하고 과도하게 쌓인 나트륨을 제거하는 데 도움이 됩니다.

 

 

16. 키위

연구에 따르면 하루에 키위 3개를 먹으면 혈압이 상당히 낮아지는 것으로 나타났습니다. 강력한 항산화제이기도 하며 심장질환 예방에도 많은 도움이 됩니다.

 

 

복숭아, 키위

 

 

17. 석류

석류는 껍질을 벗기기가 너무 어렵기 때문에 먹기가 쉽지는 않지만 석류 주스는 마시기 쉽고 석류를 먹는 것과 같은 효능이 있습니다. 인간 영양을 위한 식물성 식품(Plant Foods for Human Nutrition)의 연구에 따르면 석류의 열매와 껍질 및 석류 주스는 모두 동맥경화 예방에 좋으며 혈압을 낮추는 데 많은 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

 

18. 올리브유

올리브 오일은 칼로리가 높을 수 있지만 많은 건강상의 이점이 있는데 혈압을 낮추는 것에도 도움이 됩니다. 콜레스테롤이 혈관에 쌓이지 않게 해 콜레스테롤 수치 개선을 도우며 심혈관 질환을 개선하는데 좋은 각종 폴리페놀이 풍부하게 함유되어 있으며, 항산화 작용 및 장 운동, 몸속 독소배출에도 도움이 된다고 합니다.

 

 

석류, 올리브유

 

19. 다크 초콜릿

연구에 따르면 플라보놀이 풍부한 다크 초콜릿은 심혈관 질환의 위험 감소와 관련이 있으며, 건강한 혈관 기능을 유지하는 데 도움이 된다고 합니다.

 

 

 

20. 피스타치오

피스타치오는 혈관 수축과 심박수를 감소시켜 혈압을 낮추는 것으로 입증되었습니다.

 

 

다크초콜릿, 피스타치오

 

 

 

이상으로 고혈압에 좋은 음식 20가지에 대해 알아보았습니다.

아무리 고혈압에 좋은 음식이라도 한 종류만 먹는 것은 건강에 문제가 될 수도 있습니다.

여러 음식을 골고루 드시면서 금주와 금연 그리고 가벼운 운동(가볍게 걷기, 수영, 자전거 타기, 조깅 등)을 하시면서 건강관리를 하시는 것이 고혈압을 낮추는 방법입니다.

 

 

 

 

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