오메가 3 지방산 효능과 부작용, 섭취시간 알아보기

오메가 3 지방산 효능과 부작용, 성분 알아보기

오메가 3 지방산을 함유한 식품

목차

1. 오메가 3 지방산의 개요
2. 오메가 3 지방산의 효능과 영향
3. 오메가 3 지방산이 많은 음식
4. 오메가 3 지방산의 섭취방법
5. 오메가 3 지방산의 섭취시간
6. 오메가 3 지방산의 주의사항 및 부작용

 

 

 

1. 오메가 3 지방산의 개요

오메가-3 지방산은 사람에게 필요한 필수 지방산입니다. 사람의 건강에는 반드시 필요하지만 몸에서 스스로 만들어지지는 않으며 음식을 통해 섭취해야 합니다. 오메가-3 지방산은 연어, 참치, 넙치와 같은 생선, 해조류, 기타 해산물, 일부 식물, 견과류 같이 오메가-3 지방산을 함유하고 있는 음식을 통해 섭취해야 합니다. 다중 불포화지방산(PUFA)으로도 알려진 오메가-3 지방산은 정상적인 성장과 발달 그리고 뇌의 정상적인 기능에 매우 중요합니다. 또한 심장 질환의 위험에서 지켜줄 수 있습니다. 생선(특히 연어, 고등어, 청어, 송어, 날개다랑어, 정어리 등 지방이 많은 생선)을 섭취하는 것이 좋습니다.

오메가-3 지방산은 심장병, 암, 관절염 등과 같은 질환을 예방할 수 있고 발생 위험을 낮추고 염증질환 등에도 도움이 됩니다. 오메가-3 지방산은 뇌의 인지 능력 중요합니다. 또한 임신 중인 엄마로부터 오메가-3 지방산을 충분히 공급받지 못하는 아이는 신경과 시력에 다소 문제가 발생할 수 있습니다. 오메가-3 지방산이 부족할 때 발생할 수 있는 증상은 기억력 감소, 만성피로, 심장질환 문제, 피부질환, 우울증, 조울증, 혈액 순환 장애 등을 들 수 있습니다.
무엇보다 중요한 것은 오메가-3와 또 다른 필수 지방산인 오메가-6의 적당한 비율을 유지하는 것입니다. 오메가-3 지방산은 염증을 줄이는 데 도움이 되며 대부분의 오메가-6 지방산은 염증을 촉진하는 경향이 있으니 주의해야 합니다. 신선한 과일, 야채, 마늘, 생선, 통곡물, 올리브 오일, 등이 도움이 됩니다.

 

2. 오메가 3 지방산의 효능과 영향

▶ 콜레스테롤 저하
많은 양의 오메가-3 지방산을 섭취하면 HDL 콜레스테롤이 증가하고 트리글리세리드(혈중 지방)가 감소하는 경우가 많습니다. 생선 기름 보충제는 트리글리세리드 수치를 줄입니다. 호두는 사람의 몸 안에서 오메가-3로 전환될 수 있는 알파 리놀렌산 또는 ALA가 많기 때문에 콜레스테롤 수치가 높은 사람들은 호두를 먹으면 콜레스테롤과 트리글리세리드를 낮출 수 있습니다.

▶ 고혈압 저하
오메가-3 지방산이 많은 음식은 고혈압 환자의 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.

▶ 심장질환 예방
심혈관 질환을 예방하기 위해서는 포화 지방이 적고 오메가-3 지방산 등의 다중 불포화 지방이 풍부한 음식을 섭취하는 것입니다. 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA(에이코사펜타엔산 및 도코사헥사엔산)는 심장 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 어유는 트리글리세리드(혈중 지방) 수치를 낮추고 혈전이 발생되는 것을 예방하고 치료하는 데 도움이 되기도 합니다.

▶ 당뇨병 증상 완화 및 예방
당뇨병에 걸리면 트리글리세리드가 높고 HDL 수치가 낮습니다. 오메가-3 지방산은 트리글리세리드를 낮추고 HDL을 높일 수 있습니다. 오메가-3 지방산이 많이 함유된 음식을 먹거나 어유 보충제를 섭취하면 당뇨에 도움이 됩니다.

▶ 관절염 증상 완화
오메가-3 지방산이 함유된 어유가 관절 통증 및 조조 강직을 포함하여 류머티즘 관절염 증상을 줄이는 데 도움이 됩니다. 어유를 섭취하는 류머티즘 관절염 환자는 비스테로이드성 항염증제(NSAID)의 복용량을 낮출 수 있습니다.

▶ 우울증 및 조울증 완화
오메가-3 지방산을 섭취하는 것이 우울증, 조울증 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다. 처방에 따른 항우울제와 함께 오메가-3 지방산을 복용한 사람들은 항우울제만 복용한 사람들보다 증상이 더 많이 호전되는 사례도 있습니다.

▶ 인지 기능 저하 예방
사람의 몸에서 오메가-3 지방산이 부족하면 알츠하이머병 등 인지 기능이 저하될 수 있습니다.

▶ 피부질환 완화 및 예방
광 피부염 등 자외선에 민감한 피부 개선 효과에 도움이 될 수 있습니다.

▶ 염증성 장질환 완화
오메가-3 지방산이 궤양성 대장염과 크론병의 증상을 완화시키는데 도움이 될 수 있습니다.

▶ 눈 관련 질환 예방
노인성 시력 감퇴와 눈 관련 질환에 걸릴 위험이 감소할 수 있습니다.

▶ 대장암에 도움이 됨
오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 먹으면 대장암 위험이 감소되고 대장암 환자의 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.

▶ 골다공증에 도움이 됨
오메가-3 지방산이 뼈의 강도와 칼슘의 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 골다공증이 있는 65세 이상의 여성에 대한 연구에서 EPA 및 감마리놀렌산 보충제를 복용한 사람들은 뼈 손실이 적고 골밀도 증가에 도움이 될 수 있습니다.

3. 오메가 3 지방산이 많은 음식

오메가-3 지방산이 많이 함유된 식품은 생선, 식물 및 견과류 등이 있습니다. EPA(에이코사펜타엔산)과 DHA(도코사헥사엔산)는 연어, 참치, 정어리, 고등어, 청어, 넙치와 같은 생선에 많이 함유되어 있고, 사람의 몸에서 EPA(에이코사펜타엔산)과 DHA(도코사헥사엔산)로 전환되는 ALA(알파리놀렌산)는 콩, 콩기름, 아마씨, 아마씨유, 카놀라(유채 씨) 유, 쇠비름, 들깨 기름, 호박씨, 호박씨유, 호두 등에 많이 함유되어 있습니다.

어류(85g)	연어	참치	고등어	청어	멸치	송어	넙치	농어
함량(g)	1.7	1.0	2.0	1.3	1.2	1.1	0.8	0.6

어류 85g당 오메가 3 (DHA+EPA) 함량 (단위 : g)

오메가 3 지방산을 함유한 식품

4. 오메가 3 지방산의 섭취방법

▶ 음식으로 섭취하는 방법
오메가-3 지방산을 섭취하는 가장 좋은 방법은 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 일주일에 두 번 이상 오메가-3 지방산이 함유된 생선을 먹는 방법과 채소, 씨앗, 견과류 등을 먹는 것이 좋습니다. 건강한 성인의 경우 하루 최소 250 ~ 500mg의 EPA(에이코사펜타엔산)과 DHA(도코사헥사엔산)를 섭취할 것을 권장하고 있으며, ALA(알파리놀렌산)을 섭취할 경우는 남성 1.6g, 여성 1.1g입니다.

▶ 건강보조식품(영양제)으로 섭취하는 방법
오메가-3 지방산을 음식으로 섭취하는 것이 어려울 때는 오메가 3 지방선 영양제를 복용하는 것이 좋습니다. 오메가 3 지방선 영양제에 EPA(에이코사펜타엔산)과 DHA(도코사헥사엔산) 이 성분이 얼마나 함유하고 있는지가 중요합니다

5. 오메가 3 지방산의 섭취시간

오메가 3 지방산은 지용성 영양소로 공복보다는 식후에 복용하는 것이 흡수율이 더 높아집니다. 따라서 식후 복용이 좋습니다. 다른 건강보조식품 영양제와 함께 복용이 가능하고, 약을 복용하고 있다면 약 중에 혈전 생성을 방지하거나 피를 묽게 하는 혈액 순환제를 복용하고 있을 경우에는 전문가와의 상의를 한 후 복용하는 것이 중요합니다.

 

6. 오메가 3 지방산의 주의사항 및 부작용

미국의 식품의약국(FDA)과 EFSA(European Food Safety Autority)는 오메가 3 지방산 영양제가 하루 3,000mg에서 최대 5,000mg(EFSA(European Food Safety Autority))를 섭취할 것을 권고합니다. 오메가-3 지방산을 섭취할 때 주의할 사항과 부작용이 몇 가지 있습니다.

첫 번째는 오메가 3은 혈액이 너무 물러지거나, 과도한 출혈을 일으킬 수 있는 부작용이 발생될 수 있습니다. 수술을 계획하는 환자에게 1 ~ 2 주 전에 오메가 3 복용을 중단하는 것이 좋습니다.

두 번째는 비타민A입니다. 비타민A를 다량 섭취할 경우 독성이 발생할 수 있습니다. 대구 간유와 같은 일부 오메가 3 지방산 영양제에 많이 함유되어 있기 때문에 주의가 필요합니다.


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