심장에 좋은 음식 자세히 알아보기

심장을 건강하게 유지하는 것은 트랜스 지방, 튀김, 도넛, 정제된 곡물, 붉은 고기, 가공육, 가공식품을 피하는 것입니다. 또한 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 낮추며 염증을 줄이는 데 도움이 되는 음식으로 건강한 식단을 유지하는 것이 심장 건강을 높일 수 좋은 방법입니다.

 

 

심장에 좋은 음식

 

 

 

심장 건강에 좋은 음식(식품군)에 대해 알아보겠습니다.

 

심장에 좋은 음식

1. 귀리와 보리

귀리와 보리의 세포벽에는 베타글루칸이라는 특별한 유형의 수용성 섬유질이 포함되어 있어 건강에 매우 이롭습니다. 베타글루칸은 장에서 담즙산과 콜레스테롤에 결합하여 체내 흡수를 막아주며 몸의 인슐린 반응을 둔화시키고 면역력을 높여줍니다.

 

호밀, 밀, 수수와 같은 다른 곡물에도 베타글루칸이 들어 있지만 귀리와 보리에 훨씬 많이 함유되어 있습니다. 또한 베타글루칸은 해초류, 영지버섯, 표고버섯, 잎새버섯과 같은 다양한 종류의 버섯 식품군에도 함유되어 있습니다. 베타글루칸을 하루에 3g정도 섭취하면 콜레스테롤이 최대 10%까지 감소한다는 연구 결과가 나왔습니다.

 

 

2. 콩류

모든 종류의 콩, 렌즈콩, 병아리콩 및 검은 눈콩을 포함하는 콩류 없이는 심장 건강에 좋은 목록이 완성되지 않습니다. 모든 종류의 콩, 렌즈콩, 병아리콩 및 검은 눈콩 등 콩류는 혈류의 콜레스테롤과 트라이글리세라이드 수치를 모두 낮추는 것으로 알려진 수용성 섬유질 수치가 높기 때문에 심장에 도움이 됩니다.

 

연구에 따르면 한 컵 미만의 콩류를 섭취하면 혈압이 개선되는 것으로 나타났으며 하루에 콩류 2인분과 통곡물 4인분을 먹은 비만 대상자가 허리둘레, 체중, 트리글리세라이드 및 혈압을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 콩과 식물에는 콜레스테롤이 없으며 지방이 약 3%에 불과합니다.

 

철, 망간, 구리, 비타민 B, 마그네슘, 아연, 인이 풍부하고 혈당 지수가 매우 낮아 혈당에 미치는 영향이 적습니다. 또한 단백질이 매우 많이 함유되어 있습니다. 주의할 점은 방부제로 혈압이 높아질 수 있는 소금을 넣은 통조림 콩과 기타 콩류를 파하거나 물에 헹궈 소금을 제거해서 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

3. 견과류와 씨앗

견과류와 씨앗에는 미네랄, 칼륨, 마그네슘이 풍부하게 들어 있어 혈관 수축, 심박수, 콜레스테롤감소, 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 잘 알려져 있습니다.

호두, 피칸, 아몬드, 아마씨, 마카다미아 너트도 심장 건강에 좋으며 긴 사슬 오메가-3보다는 적지만 호두, 아마씨, 카놀라유에서 발견되는 짧은 사슬 오메가-3인 알파 리놀렌산(ALA)은 고혈압 예방에 심장병에도 도움이 되고 있습니다.

 

그러나 모든 견과류는 칼로리가 높기 때문에 적당히 섭취를 해야 하며 소금이나 설탕, 초콜릿, 버터가 첨가된 견과류는 피하는 것이 심장 건강에 좋습니다.

 

 

심장에 좋은 음식

 

 

 

 

4. 녹색 잎이 많은 채소

케일, 근대, 시금치, 콜라드 및 겨자 잎에는 비타민 A, C, E, K가 풍부하고 몸에서 독소를 제거하는 데 도움이 되는 항산화제가 함유되어 있습니다. 그리고 칼슘, 마그네슘 및 칼륨이 풍부하기 때문에 심장 건강을 꼭 필요한 식품군입니다. 칼륨, 마그네슘, 칼슘은 혈압 조절에 매우 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.

 

칼륨은 혈압에 좋지 않은 영향을 끼치는 나트륨 배출에 도움이 되고 마그네슘, 칼슘과 함께 혈관벽의 이완을 도와 혈류를 증가시키고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 채소에는 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 변비를 예방하며 포만감을 주어 체중 조절에도 도움이 됩니다.

건강한 적정 체중을 유지하는 것이 심장 건강의 핵심입니다.

 

 

5. 연어 및 기타 지방이 많은 생선

오메가-3 지방산은 건강한 심장을 유지하는 데 매우 중요합니다. 연어, 참치, 정어리, 고등어, 청어, 송어와 같은 지방이 많은 생선과 바닷가재, 굴, 오징어와 같은 해산물은 심장 건강에 필요한 단백질을 포함하고 있는 좋은 식품군입니다.

 

이 해산물들은 건강을 보호하는 오메가 3을 함유하고 있으며, 특히 LC 오메가-3로 알려진 긴 사슬 오메가-3는 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사펜타엔산(DPA) 및 도코사헥사엔산(DHA)을 함유하고 있습니다.

긴 사슬 오메가-3는 심장이 리듬을 일정하고 건강하게 유지하도록 도와 심장마비를 예방하는 임상 실험 결과도 있습니다. 트라이글리세라이드를 줄이고 염증을 낮춰주며 혈액 응고 가능성과 혈압을 낮추어 혈관을 건강하게 유지하는데 도움을 줍니다.

알파-리놀렌산(ALA)이라고 하는 오메가-3의 더 짧은 사슬은 식물, 견과류 및 씨앗에 함유되어 있습니다.

 

 

6. 비트

비트는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 산화질소를 많이 함유하고 있습니다. 소규모 연구에서는 비트 주스 500g(약 2½컵)을 마시면 6시간 이내에 수축기 혈압이 크게 낮아지는 것으로 나타났습니다.

 

비트는 베타인의 유일한 공급원 중 하나로 항염증성이 뛰어난 강력한 항산화제로서 관절염, 암, 심부전과 같은 만성 질병과 세포 손상을 억제하고 토마토의 8배에 달하는 항산화 작용으로 폐암, 폐렴 등 암을 예방하고 염증을 완화하는 효과가 있습니다. 또한 철분과 비타민이 다량 함유되어 있어 적혈구 생성을 돕고 혈액을 깨끗하게 해 주어 심장건강에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

심장에 좋은 음식

 

 

7. 아보카도

아보카도는 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 유지하면서 총콜레스테롤과 나쁜 LDL 콜레스테롤을 모두 낮출 수 있는 단일 불포화 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 인슐린 조절에 도움이 될 수 있으며 당뇨병 전증, 제2형 당뇨병 환자들에게 도움이 될 수 있습니다.

 

또한 미네랄, 섬유질, 비타민 A, D, E, K, 마그네슘과 칼륨이 함유되어 있으며 체중 조절에도 도움이 되고 심장, 혈관에도 좋으며 루테인도 들어있어 눈 건강에도 좋습니다. 또 오메가 7이 함유되어 항염증 작용과 콜라겐 재생에도 도움이 되며 식이섬유도 풍부해 장 건강에도 좋은 것으로 알려져 있습니다.

 

 

8. 올리브유

올리브 오일은 단일 불포화 지방산이 풍부하고 좋은 콜레스테롤을 증가시키면서 혈압과 나쁜 콜레스테롤과 트라이글리세라이드를 모두 감소시키는 것으로 나타났습니다. 단일 불포화 지방산은 심장 건강과 뇌 건강을 개선하고 유방암 위험을 낮추며 수명을 연장하는 것으로 나타난 지중해식 식단의 핵심입니다.

 

지중해식 식단은 버터와 같은 포화 지방 대신 올리브 오일을 사용하여 요리를 하는 것입니다. HDL 콜레스테롤은 혈액에서 나쁜 콜레스테롤이 동맥을 막기 전에 제거하기 때문에 HDL 콜레스테롤 수치가 높은 것이 심장에는 좋습니다.

 

 

9. 저지방 유제품

유제품에는 혈압 조절에 도움이 되는 중요한 미네랄인 칼슘, 칼륨, 마그네슘이 포함되어 있습니다. 유제품에는 많은 양의 포화 지방이 포함될 수 있으므로 저지방 제품을 선택해야 합니다.

포화 지방은 심장병을 일으킬 수 있는 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 증가시키는 것으로 알려져 있기 때문에 주의가 필요합니다.

 

저지방 유제품인 우유, 치즈 및 요구르트가 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있음이 밝혀졌습니다.

Boston University의 연구에 의하면 최대 30년 동안 75,000명의 식습관을 추적한 결과 일주일에 최소 5회 요구르트를 먹은 여성은 고혈압 발병 위험이 20% 감소한 것으로 나타났습니다.

 

 

 

 

■ 저염, 균형 잡힌 식단

전문가들은 심장 건강에 좋은 음식 한두 가지에 집중하기보다는 건강에 좋은 음식에 초점을 맞춘 균형 잡힌 식단이 더 중요하다고 말합니다.

 

식단에서 나트륨의 양을 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 방법은 가공 식품의 양을 제한하고 음식에는 소량의 소금을 사용하는 것입니다. 음식에 약간의 풍미를 더하기 위해 신선한 레몬과 식초, 허브와 향신료를 사용하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

 

마지막으로 심장 건강에 중요한 식단만큼 중요한 것은 규칙적인 운동, 적정 체중 유지 및 감소, 스트레스 감소, 금연, 금주를 실천하는 것입니다.

 

 

 

▼▼ 도움되는 글 더 보기 ▼▼

 

심부전 증상 심부전증 치료 예방 합병증 자세히 알아보기

심혈관질환 증상 치료 예방법 알아보기