수면 부족 수면 장애 증상 영향 예방법 알아보기

수면 부족 수면 장애의 증상과 영향 예방법 알아보기

 

 

수면부족 수면장애 증상 및 예방법

 

 

 

밤에 제대로 잠을 자지 못했다면 다음날 피곤하고 짜증 나고 기운이 없는 등 어떤 하루가 될지는 이미 알고 있을 것입니다. 권장 수면 8시간의 잠을 못 잔다면 우리가 생각하는 그 이상의 많은 문제점이 발생될 수 있습니다. 장기적인 수면 부족의 영향은 현실적이고 매우 두려운 일이기도 합니다.

 

수면 부족과 장애는 사람의 정신적인 능력에 좋지 않은 영향을 끼치고 건강에 치명적인 영향을 미칠 수 있습니다. 열악하고 부족한 수면은 체중 증가에서 면역 체계 약화 등 많은 부분에서 여러 가지 건강 문제를 발생시킬 수 있습니다.

 

수면 부족의 원인과 몸에 미치는 영향, 증상 그리고 예방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

목차

1. 수면 부족 원인

2. 수면 부족 영향

3. 수면 장애 증상

4. 수면 장애 예방

 

 

 

1. 수면 부족 원인

수면 부족은 지속적인 수면 부족 또는 수면의 질 저하로 인해 발생합니다.

정기적으로 7시간 미만의 수면을 취하는 것은 결국 몸 전체에 영향을 미치는 건강상의 결과로 이어질 수 있습니다. 이것은 또한 근본적인 수면 장애로 인해 발생할 수 있습니다.

몸이 최상의 기능을 발휘하려면 공기와 음식이 필요한 것처럼 양질의 수면이 필요합니다.

수면 중에 몸은 스스로 치유하고 몸의 필요한 균형을 회복합니다. 당신의 두뇌는 새로운 사고 연결을 형성하고 기억력을 유지하는 것을 도와줍니다. 충분한 수면이 없으면 뇌와 신체 시스템이 정상적으로 기능하지 않습니다. 또한 그것은 삶의 질을 크게 떨어뜨릴 수 있습니다.

2010년 Trusted Source의 한 연구에 의하면 밤에 너무 적게 자는 것은 조기 사망의 위험을 증가시킨다고 합니다.

 

수면 부족의 초기 징후

- 과도한 졸음

- 잦은 하품

- 짜증, 화냄

- 활동적인 낮 시간에 느끼는 피로

 

카페인과 같은 각성제는 숙면에 도움을 주진 않습니다. 사실, 이런 각성제는 밤에 잠드는 것을 더 어렵게 함으로써 수면 부족을 더 악화시킬 수 있는 원인이 될 수 있습니다. 그 이면에서 만성적인 수면 부족은 사람 몸의 내부 시스템을 방해하고 위의 수면부족 초기 징후와 증상 이상의 원인이 될 수도 있습니다.

 

 

수면 부족

 

 

2. 수면 부족 영향 (10가지)

지속적인 수면 부족은 고혈압, 심장 마비 및 뇌졸중, 비만, 당뇨병, 우울증 및 불안, 뇌 기능 감소, 기억 상실, 면역 체계 약화, 낮은 출산율 및 정신 질환과 밀접한 관련이 있습니다.

 

① 고혈압

밤에 5~6시간 미만의 수면을 취하는 것은 고혈압이 증가한 사례가 다수 있습니다. 수면은 우리 몸이 스트레스를 유발하는 호르몬을 조절하는 데 도움이 되므로 휴식이 부족하면 스트레스가 몸에 미치는 영향이 증폭될 수 있습니다. 장기간의 수면 부족은 혈압 상승, 심박수 증가 및 염증과 관련이 있습니다. 이 모든 것이 심장에 불필요한 부담을 줍니다.

 

② 심장 마비 및 뇌졸중

수면 부족은 심장 발작 및 뇌졸중과 같은 치명적인 심혈관 문제의 더 큰 사례를 유발합니다. 의사와 연구자들은 이것이 수면 부족이 순환계를 제어하는 뇌 부분을 방해하거나 혈전 발생 가능성을 높이는 염증을 일으킬 수 있기 때문이라고 생각합니다. 시간이 지남에 따라 수면 부족은 신체의 신진대사와 식습관에 부정적인 영향을 미칩니다. 피로는 종종 건강에 해로운 갈망과 지나친 방종으로 이어지며 체력과 신체 활동의 감소를 동반합니다. 연구에 따르면 불안을 느끼는 사람들은 탄수화물과 설탕이 풍부한 음식을 선택할 가능성이 더 높습니다.

 

③ 당뇨병

밤에 잠을 5시간 이상 자는 것도 여전히 충분하지 않습니다. 연구에 따르면 수면 부족은 세포가 연료로 사용하는 포도당을 처리하는 신체의 방법과 신체가 생산하는 인슐린의 양을 방해할 수 있습니다. 이것이 제2형 당뇨병 발병의 중요한 위험 요소로 간주되는 이유입니다.

 

④ 우울증 및 불안

대부분의 사람들은 숙면을 취하지 않으면 짜증을 내지만 장기간의 수면 부족은 임상적 우울증 및 더 일반적인 동기 상실과 관련이 있습니다. 반대로 우울증 환자는 수면 시간이 불규칙한 경우가 많습니다. 수면 주기와 기분 조절은 모두 멜라토닌 호르몬에 의해 조절됩니다. 낮은 수준의 멜라토닌은 종종 우울증을 앓고 있는 사람들과 불면증에 시달리는 사람들에게서 발견됩니다. 불안과 공황 발작은 만성 수면 부족으로 고생하는 사람들에게 흔한 반응일 수 있습니다. 가벼운 스트레스 요인에 대해서도 내성이 낮은 것으로 나타났습니다.

 

⑤ 기억 상실

많은 과학자들은 수면이 뇌가 스스로를 정리할 수 있는 시간, 특히 단기 기억에서 장기 기억으로 정보를 저장하는 데 중요하다고 생각합니다. 적절한 수면은 기억 회상에 매우 중요합니다. 연구에 따르면 단 하룻밤의 편안한 수면 후에 기억력 상실이 개선되는 것으로 나타났습니다.

 

⑥ 면역 체계 결핍

우리 몸의 나머지 부분과 마찬가지로 면역 체계는 충분한 수면을 취할 때 가장 잘 작동합니다. 장기간의 수면 부족은 높은 수준의 스트레스와 유사한 반응을 일으킵니다. 항체 반응을 감소시키고 바이러스, 일반 감기와 독감에 노출될 때 더욱 취약하게 만들 수 있습니다.

 

⑦ 출산율 감소

수면 장애는 성욕을 낮출 수 있을 뿐만 아니라 임신을 시도하는 남녀 모두에게 치명적인 영향을 미칠 수 있습니다. 일주기 리듬을 조절하는 뇌의 동일한 부분은 생식 호르몬의 방출도 조절합니다. 정기적으로 7시간 미만의 수면을 취하면 배란을 유발하는 테스토스테론과 호르몬 수치가 낮아져 임신이 더욱 어려워질 수 있습니다.

 

⑧ 정신 장애

극단적이고 장기적인 수면 부족은 많은 정신 장애를 유발할 수 있습니다. 장기간 수면 부족으로 고통받는 일부 사람들은 방향 감각 상실, 편집증 및 환각과 같은 증상을 경험했습니다. 이러한 유형의 증상은 때때로 정신분열증과 혼동되거나 연관될 수 있습니다.

 

⑨ 뇌 기능 결함

뇌가 오랜 시간 동안 충분히 쉬지 못하면 정신 기능이 급격히 감소할 수 있습니다. 우리는 충분한 수면이 사람들이 예리함을 느끼고 집중하고 학습하는 데 필요하다는 것을 알고 있지만 문제 해결 능력과 감정을 조절하고 결정을 내리는 능력에도 영향을 미칩니다. 수면이 부족한 사람들은 균형, 반사 및 운동 능력에도 문제가 있습니다. 결과적으로 부상을 입을 가능성이 훨씬 더 높습니다. 졸음은 자동차 사고의 주요 요인입니다.

 

⑩ 체중 증가 및 비만

지속적인 수면 문제의 영향에는 급격한 체중 증가가 포함됩니다. 수면 부족은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비량 증가와 관련이 있습니다. 그로 인한 불안, 스트레스 및 좌절감은 종종 감정적인 식습관과 열악한 영양 습관을 갖게 합니다. 그렐린이라고 하는 또 다른 호르몬은 위에서 생성되며 장기간의 수면 부족과 관련이 있습니다. 과도한 그렐린은 실제로 사람들을 더 배고프게 만들 수 있습니다.

 

 

수면 부족

 

 

 

3. 수면 장애 증상

수면 부족으로 생길 수 있는 수면 장애 증상에 대해 알아보겠습니다.

 

① 졸음

수면 장애 환자는 낮 시간대에 졸음을 호소하는 경우가 많습니다. 낮에 주체할 수 없을 정도로 졸리고, 갑자기 졸음이 오고, 순간 멍해지는 것은 수면 장애의 증상 중 하나입니다. 어떤 행동을 하다가, 심지어 걷다가 갑자기 졸음에 빠지기도 합니다. 수면 무호흡증이 있으면 낮에 졸린 경우가 많습니다. 수면 무호흡증은 자면서 간헐적으로 숨이 멎는 증상을 말합니다. 수면 무호흡증 환자는 호흡을 회복하기 위해 코를 곱니다. 이러한 코골이 현상은 숨이 멎는 증상과 함께 나타납니다. 깨어 있을 때의 호흡은 정상이며, 본인은 수면 중 무호흡을 알지 못합니다. 야간 수면 동안 반복적으로 일어나서 수면의 질이 하락하고, 이 때문에 낮에도 잠이 많이 옵니다. 기면병이 있어도 낮에 잠이 오는 경우가 많습니다. 기면병의 증상 중 하나인 탈력 발작은 근육의 긴장이 갑자기 풀려서 부분적으로 힘이 빠지거나 온몸의 힘이 완전히 빠져 그 자리에 쓰러지는 것을 말합니다. 탈력 발작은 주로 놀라거나 웃거나 화났을 때, 즉 감정적인 자극이 있을 때 유발됩니다. 탈력 발작 중에는 의식은 있지만 몸을 움직일 수는 없습니다.

 

② 야경증

야경증은 잠든 지 한 시간 내에 공포를 느끼며 혼돈된 상태로 깨어나는 증상입니다. 주로 아동에게서 나타납니다. 맥박이 빨리 뛰고 꿈의 내용은 기억하지 못합니다. 악몽은 병이 아니고 자연적인 꿈의 현상입니다. 단지 악몽이 자주 반복되고 수면을 심각하게 방해한다면 도움이 필요합니다.

 

③ 몽유병

몽유병은 대개 10세부터 15세 사이에 보입니다. 성인의 몽유병은 좀 더 심각할 수 있습니다. 가족력이 없는 경우에는 심각한 스트레스와 관련되어 생기기도 합니다.

 

④ 렘수면 행동 장애

렘수면 행동 장애란 옆에서 자는 사람을 때리거나 환자가 침대에서 일어나다가 다치는 증상을 말합니다. 렘수면 시기에는 정상적으로 근육의 긴장이 풀려야 하는데, 이것이 제대로 되지 않아 꿈에서 하는 행동을 똑같이 현실에서 하는 것입니다.

 

⑤ 수면 파괴

야간 수면 파괴는 밤에 잠을 잘 때 여러 번 깨는 것을 말합니다. 때때로 잠에서 깬 뒤 무의식적으로 음식을 찾아서 먹기도 합니다.

 

⑥ 입수기, 입면기 환각

입수기, 입면기 환각은 잠이 들려고 할 즈음 강렬하고 생생하며 무서운 경험을 하는 환각을 말합니다. 오감이 모두 느껴져서 실제와 구별하기가 어려운 경우도 있습니다. 수면 장애가 없더라도 나타날 수 있습니다. 그러나 수면 마비가 동반되고 환각이 자주 발생할 경우 불편감을 심하게 겪을 수 있으므로 정신과적 진료를 받아 보기를 권장합니다. ⑦ 수면 마비 수면 마비는 잠이 들거나 깰 때 움직이려고 하지만 움직일 수 없는 증상을 말합니다.  (자료 서울아산병원)

 

 

 

4. 예방법

건강한 수면 일정으로 정상 상태로 돌아갈 수 있는 방법

 

- 주간 낮잠 제한 (또는 모두 피함)

- 정오 이후 또는 취침 시간 최소 몇 시간 전에 카페인 삼가

- 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들기

- 매일 아침 같은 시간에 일어나기

- 주말과 공휴일에도 취침 시간을 일정하게 유지

- 잠자리에 들기 전 1시간 동안 독서, 명상 등과 같은 편안한 활동

- 취침 전 몇 시간 이내에 과식 삼가

- 잠자리에 들기 직전 휴대폰 및 스마트 기기 사용 자제

- 규칙적으로 운동, 단 취침 시간에 가까운 밤 시간에 운동 삼가

- 금주, 금연, 카페인 식품 금지 (흡연 시 저녁 7시 이후에는 흡연 삼가)

- 침대는 수면 용도, 침대에서 일은 삼가

- 수면 환경 개선 (침실 조명 어둡게 유지하고 필요시 눈가리개, 귀마개 이용)

- 숙면에 계속 문제가 있고 낮에 졸음과 피로 등이 지속된다면 필요에 따라 의사와 상담

 

 

지금까지 수면 부족의 원인, 몸에 미치는 영향 및 증상, 예방법에 대해 알아보았습니다. 

건강한 수면을 통해 행복하고 즐거운 삶에 될 수 있기를 바랍니다.  

 

 

숙면

 

 

 

[건강 정보] - 혈압 정상수치 범위 낮추는법 알아보기

혈압 정상수치 범위 낮추는법 알아보기

 

 

[건강 정보] - 당뇨병 초기증상 당뇨 정상수치 예방법 알아보기

당뇨병 초기증상 당뇨 정상수치 예방법 알아보기