치매에 좋은 음식 15가지 알아보기

치매를 일으킬 수 있는 위험요소들은 고혈압, 뇌경색, 심장병, 당뇨, 고지혈증 등이 있습니다. 불포화지방산은 좋은 콜레스테롤의 수치를 높게 해 주며 혈관을 깨끗이 하고, 동맥경화 예방에도 도움이 됩니다. 식품으로 치매를 100% 예방할 수는 없지만 건강한 식습관을 유지하는 것이 치매 발생 위험요인을 줄일 수 있는 중요한 예방법일 수 있습니다.

 

 

치매에 안 좋은 음식 알아보기

 

 

 

포화지방산은 줄이고, 리놀렌산과 오메가-3와 같은 불포화지방산이 함유된 음식을 섭취하면 치매를 예방하고 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

치매에 좋은 음식

 

 

치매 예방에 도움이 되는 음식은 무엇이 있는지 알아보겠습니다.

 

치매에 좋은 음식

 

1. 견과류 - 호두, 아몬드, 땅콩, 헤이즐넛, 캐슈

견과류에는 오메가-3 지방산, 불포화 지방, 단백질, 섬유질, 항산화제가 풍부합니다. 비타민 E는 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 항산화제입니다. 심장병의 위험을 감소시키며 산화 스트레스와 염증을 줄여 치매의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

 

2. 통곡물류 - 퀴노아, 오트밀, 현미, 보리, 밀, 통밀빵

통곡물에는 비타민 B, 비타민 E, 미네랄, 섬유질 등 영양이 풍부한 공급원입니다. 콜레스테롤과 심장 질환의 위험을 낮추는데 도움이 됩니다.

퀴노아는 단백질이 풍부하며 비타민 E와 아연, 인, 셀레늄과 같은 미네랄을 함유하고 있습니다. 미네랄은 뇌 세포의 기능에 필수적인 영양소입니다. 비타민 E와 엽산은 항산화제로 뇌 건강에 많은 도움이 됩니다.

 

 

3. 콩류 - 콩, 핀토콩, 렌틸콩, 병아리콩, 신장콩

콩에는 오메가-3 지방산, 미네랄, 단백질, 섬유질, 항산화제, 비타민이 풍부하게 함유되어 있습니다.

강낭콩과 핀토콩은 오메가-3 지방산 수치가 매우 높은 것으로 밝혀졌습니다.

콩류의 식품은 칼로리와 지방이 적고 콜레스테롤을 낮추며 혈당 조절에도 많은 도움이 됩니다.

 

 

치매에 좋은 음식

 

 

4. 생선류 - 연어, 참치, 고등어, 정어리, 넙치, 송어, 청어

생선에는 오메가-3 지방산 함량이 매우 높습니다. 스트레스와 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 오메가-3 지방산은 혈류를 증가시키고 몸의 모든 세포 주위에 막을 형성하는 데 도움이 됩니다.

 

 

5. 녹색 채소류 - 케일, 양배추, 콜라드 그린, 근대, 시금치

저혈당 지수(GI) 식품인 녹색 채소에는 미네랄, 항산화제(루테인, 베타카로틴 등), 섬유질 및 비타민 C, 비타민 A, 비타민K, 비타민 B9(엽산)이 풍부합니다.

산화 스트레스와 염증을 감소시키며, 비만, 고혈압 및 심장병의 위험 감소에 도움이 됩니다.

 

 

6. 십자화과 채소 - 브로콜리, 콜리플라워, 브뤼셀 콩나물

십자화과 채소에는 비타민 B(엽산), 비타민K, 카로티노이드가 풍부합니다. 엽산과 카로티노이드는 치매의 진행을 낮추는데 도움이 됩니다. 또한 항산화제가 풍부해 노화와 관련된 뇌 손상을 줄일 수 있습니다.

 

 

치매에 좋은 음식

 

7. 기타 채소류 - 비트, 고구마, 호박, 아스파라거스, 당근, 사탕무

일반적으로 채소에는 섬유질, 비타민 A 및 C, 엽산 및 미네랄이 포함되어 있습니다. 채소는 항염증제이며 혈당 조절에 도움이 됩니다.

 

 

8. 딸기, 베리류 - 딸기, 블랙베리, 블루 베리, 블랙커런트, 오디, 아보카도

딸기에는 플라보노이드가 함유되어 있어 뇌에 많은 도움이 되는 식품인데, 플라보노이드가 풍부한 식품을 섭취하면 치매에 걸릴 확률이 2~4배 정도 낮아집니다.

베리류에 함유되어 있는 항산화 성분은 뇌 세포 간 교류를 개선하는 데 효과가 있으며, 염증을 감소시키는데 도움이 됩니다. 아보카도는 단일 불포화 지방의 좋은 공급원이며 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

 

9. 허브류, 향신료류

· 허브 - 로즈메리, 파슬리, 바질, 민트, 고수, 딜, 백리향, 오레가노

· 향신료 - 강황, 시나몬, 생강, 정향, 마조람, 사프란, 육두구, 타라곤, 커민

 

허브에는 견과류와 베리보다 10배 더 많은 항산화제가 들어 있습니다. 로즈메리와 민트의 향이 기억력 향상과 관련이 있다고 합니다. 향신료는 뛰어난 항산화제 공급원으로 폴리페놀을 함유하고 있습니다.

염증을 감소시켜 치매 예방에 도움이 될 수 있습니다. 강황과 육두구는 뇌에 쌓이는 플라크를 감소시키며 계피는 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

치매에 좋은 음식

 

10. 씨앗류 - 아마 씨, 해바라기 씨, 호박씨

씨앗에는 식물성 오메가-3 지방산, 비타민 E, 아연, , 콜린과 같은 항산화제가 풍부합니다.

오메가-3 지방산은 콜레스테롤의 수치를 낮추는데 도움이 되며 아마씨에는 염증으로부터 혈관을 보호하는 리그난이 포함되어 있습니다. 산화 스트레스와 염증을 감소시켜 치매 예방에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

11. 와인

적포도주와 백포도주는 뇌 건강에 도움이 될 수 있습니다. 적포도주에는 레스베라트롤이 함유되어 있는데 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되며 치매의 발병 위험을 감소시킵니다.

와인이 몸에 유익할 수 있지만 과음을 하게 되면 오히려 뇌에 악영향을 미칠 수 있습니다. 과도한 음주는 뇌의 부피를 감소시키고 신진대사를 변화시키며 신경 전달 물질을 방해합니다.

알코올 중독은 비타민 B1 결핍될 수 있는데 기억력을 손상시키는 뇌 장애로 이어질 수 있으니 주의해야 합니다. 하루에 1잔으로 제한하는 것이 좋습니다.

 

 

12. 커피

커피에는 뇌의 신경 보호제 생성을 자극하는 카페인이 포함되어 있으며, 뇌의 스트레스를 줄이는 항산화제가 포함되어 있습니다. 카페인을 섭취하면 아밀로이드 베타와 타우의 축적을 줄일 수 있는데, 뇌의 플라크 형성과 관련된 화합물이며 알츠하이머병의 주요 원인입니다.

커피는 하루에 2~3잔(성인의 경우 카페인 400mg 이하)을 마시는 것이 적당합니다. 커피를 과다섭취 할 경우 오히려 고혈압 등 심혈관 질환의 위험성을 높일 수 있으니 주의해야 합니다.

 

 

치매에 좋은 음식

 

13. 올리브 오일

올리브 오일은 치매와 같은 질병을 예방하는 항산화제가 포함되어 있습니다. 엑스트라 버진 올리브 오일 항 염증 및 항산화 특성을 가지고 있습니다. 음식을 준비할 때 다른 오일이나 버터가 아닌 엑스트라 버진 올리브 오일이 좋습니다.

 

 

14. 가금류 - 닭, 오리, 칠면조

닭고기, 오리, 칠면조와 같은 가금류에는 오메가-3 지방산, 비타민 B6, B12, 콜린이 포함되어 있습니다.

이 영양소들은 신경을 보호하는 효과가 있으며, 알츠하이머병과 관련된 혈중 단백질 수치를 감소시키는 효과가 있고 심장 건강에도 많은 도움이 됩니다.

 

 

15. 다크 초콜릿

다크 초콜릿에는 식물 영양소와 항산화 물질과 플라보노이드가 함유되어 있습니다. 동맥을 이완시켜 뇌에 영양분과 산소를 공급하는 데 도움을 줄 수 있으며, 연구에 따르면 플라보노이드는 뇌 세포와 혈관의 성장을 개선할 수 있다고 합니다. 또한 기억력 향상에 도움이 됩니다.

 

 

 

※ 본 정보는 건강에 대한 이해를 돕기 위한 참고 자료이며, 질병에 대한 정확한 판단과 환자의 증상과 관련해서는 의사의 진료와 상담이 필요합니다.

 

 

 

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