당뇨병에 좋은 음식 10종, 피해야 할 음식 알아보기

당뇨에 좋은 음식을 먹고 좋지 않은 음식을 제한하면 당뇨병 환자가 혈당 수치를 관리하는 데 많은 도움이 될 수 있습니다. 야채, 과일 및 건강한 단백질이 풍부한 식단은 당뇨, 혈당 관리에 상당한 이점이 있습니다. 설탕과 전분 탄수화물은 모두 혈당 수치를 높일 수 있습니다. 적절한 양의 균형 잡힌 식단을 짜는데 매우 중요합니다.

 

 

 

당뇨에 좋은 음식 및 피해야 할 음식

 

 

 

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목차

■ 당뇨병에 좋은 음식(10종)

■ 당뇨병에 피해야 할 음식(식품)

 

 

 

 

당뇨병 환자에게 좋은 음식과 유익한 식단의 핵심은 다음과 같습니다.

 

√ 과일, 채소 포함

√ 저지방 단백질 섭취

√ 설탕이 적게 첨가된 음식 선택

√ 트랜스 지방 삼가

√ 가공식품 적게 섭취 등

 

이제 당뇨병에 좋은 음식은 무엇이며 피해야 할 음식은 무엇인 지 알아보겠습니다.

 

 

 

 

당뇨병에 좋은 음식

 

 

1. 채소류 (녹색 잎)  

녹색 잎이 많은 채소에는 필수 비타민, 미네랄 및 영양소가 가득합니다. 그들은 또한 혈당 수치에 최소한의 영향을 미칩니다. 시금치와 케일을 포함한 잎이 많은 채소는 칼륨, 비타민 A 및 칼슘의 주요 식물성 공급원입니다. 또한 단백질과 섬유질을 함유하고 있으며, 녹색 잎이 많은 채소를 먹는 것은 높은 항산화 성분과 전분 분해 효소로 인해 당뇨병 환자에게 도움이 되고 있습니다.

 

- 시금치

- 콜라드 그린

- 케일

- 양배추

- 청경채

- 브로콜리

 

 

2. 통곡물

통곡물은 정제된 흰 곡물보다 높은 수준의 섬유질과 더 많은 영양소를 함유하고 있습니다. 섬유질은 소화 과정을 늦추기 때문에 당뇨병 환자에게는 섬유질이 많은 식단을 섭취하는 것이 중요합니다.

영양소의 느린 흡수는 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

- 현미

- 곡물 빵

- 통곡물 파스타

- 메밀, 호밀

- 퀴노아

- 기장

 

채소류 / 통곡물

 

3. 생선류

지방이 많은 생선은 모든 식단에서 건강에 많은 도움이 됩니다.

연어와 멸치와 같은 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산 DHA와 EPA를 상당량 제공하여 당뇨병으로 인한 잠재적인 합병증으로부터 심장을 보호하는 데 도움이 됩니다. DHA와 EPA는 모두 혈관을 보호하고 염증을 줄이며 심폐 기능을 개선합니다.

당뇨병이 있는 경우 심장병과 뇌졸중 위험이 거의 두 배가 되므로 균형 잡힌 식단에 지방이 많은 생선을 포함하면 심각한 합병증의 가능성을 줄일 수 있습니다. 또한 지방이 많은 생선은 포만감을 느끼고 쉽게 체중을 관리하는 데 도움이 되는 훌륭한 단백질 공급원입니다.

 

- 연어

- 고등어

- 정어리

- 날개다랑어

- 청어

- 송어 등

- 식물성 대체 공급원인 다시마, 스피루리나와 같은 해조류

 

 

4. 콩류

콩은 당뇨병 환자에게 매우 중요한 식물성 단백질 공급원이며 철, 칼륨, 마그네슘 등 중요한 영양소도 포함되어 있습니다. 콩은 또한 혈당 지수(GI) 척도가 낮고 다른 많은 녹말 식품보다 혈당 조절에 더 좋습니다.

콩을 먹으면 체중 감량에 도움이 되고 혈압과 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

- 검은콩

- 렌틸콩

- 병아리콩

- 강낭콩

- 팥

 

생선류 / 콩류

 

5. 호두

생선과 마찬가지로 견과류에는 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 지방산이 포함되어 있습니다.

호두는 특히 알파-리포산(ALA)이라는 오메가 3가 풍부합니다. 다른 오메가 3와 마찬가지로 심장 건강에 많은 도움이 됩니다.

당뇨병 환자는 심장병이나 뇌졸중 위험이 높을 수 있으므로 이러한 지방산을 섭취하는 것이 중요합니다.

또한 단백질, 비타민 B6, 마그네슘, 철분과 같은 주요 영양소를 함유하고 있습니다.

 

 

6. 감귤류

감귤류의 과일을 먹으면 탄수화물 없이 충분히 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있습니다.

오렌지, 자몽, 레몬과 같은 감귤류 과일은 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있습니다. 오렌지의 헤스페리딘과 나린진이라는 두 가지 바이오플라보노이드 항산화제가 항당뇨병 효과를 갖고 있다고 알려져 있습니다.

감귤류 과일은 비타민 C, 엽산, 칼륨 등을 함유하고 있습니다.

 

호두 / 감귤류

 

 

7. 딸기, 베리류

딸기에는 산화 스트레스를 예방하는 데 도움이 되는 항산화제가 풍부합니다. 산화 스트레스는 심장병 및 일부 암을 포함해 건강에 필요한 많은 도움이 되고 있습니다.

딸기 외에 블루베리, 블랙베리, 라즈베리는 모두 높은 수준의 항산화제와 섬유질을 함유하고 있고 비타민 C, 비타민K, 망간, 칼륨과 미네랄도 함유하고 있어 당뇨병 환자에 많은 도움이 되고 있습니다.

 

 

8. 고구마

고구마는 흰 감자보다 GI 척도에서 순위가 낮습니다. 고구마는 설탕을 더 천천히 방출하고 혈당을 많이 올리지 않기 때문에 당뇨병 환자에게 훌륭한 대안이 되는 식품입니다.

또한 섬유질, 비타민 C, 비타민 A, 칼륨이 함유되어 있습니다. 균형 잡힌 식사를 위해 저지방 단백질과 녹색 잎채소 또는 샐러드와 함께 먹으면 좋은 식단이 됩니다.

 

딸기, 베리류 / 고구마

 

9. 계피

향신료는 특히 당뇨병 조절에 있어 강력한 식품입니다. 계피는 폴리페놀이라는 항산화 성분이 풍부하게 함유돼 있습니다. 폴리페놀 성분은 우리 몸에 있는 활성산소를 무해한 물질로 변환하는 역할을 하는데 혈압과 혈당 수치를 낮춰주고 악성 세포에 대항하는 항암 작용을 합니다.

계피는 혈당 수치 조절, 인슐린 감수성 개선, 헤모글로빈 A1c 수치 감소에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

 

10. 씨앗 (치아시드, 아마씨)

특정 유형의 씨앗은 당뇨병을 조절하는 것으로 알려져 있습니다.

당뇨병 환자가 먹기에 가장 좋은 두 가지 씨앗은 치아시드와 아마씨입니다.

치아시드는 항산화제와 오메가-3 함량이 높고 식물성 단백질과 섬유질이 풍부해 혈당 수치를 낮추는 것으로 밝혀졌습니다.

아마씨는 또한 혈당 조절을 개선하고 심장 질환의 위험을 줄이며 뇌졸중의 가능성을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

계피 / 씨앗류

 

 

 

 

당뇨병에 피해야 할 음식

 

식이 변화로 당뇨병을 관리하는 한 가지 방법은 GI가 높은 음식과 낮은 음식의 균형을 맞추는 것입니다.

GI가 높은 식품은 혈당을 많이 증가시키기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

 

GI 척도가 높은 식품은 다음과 같습니다.

 

- 흰 빵

- 흰 쌀

- 화이트 파스타

- 흰 감자

- 튀김류

- 호박

- 팝콘

- 멜론

- 파인애플

 

당뇨병 환자는 다음 음식을 부분적으로 제한하거나 균형을 맞춰야 합니다.

 

당뇨에 피해야 할 음식

 

1. 탄수화물이 많은 음식

탄수화물은 모든 식사의 중요한 부분입니다. 그러나 당뇨병 환자는 균형 잡힌 식단으로 탄수화물 섭취를 제한하거나 건강한 단백질 또는 지방 공급원과 탄수화물을 함께 섭취하면 도움이 됩니다.

 

2. GI가 높은 과일

대부분의 과일은 GI 척도에서 낮지만 멜론과 파인애플은 GI 척도 높기 때문에 다른 과일보다 혈당을 더 빠르고 높게 증가시킬 수 있습니다.

 

3. 포화지방과 트랜스지방

포화 지방 및 트랜스 지방과 같은 건강에 해로운 지방은 당뇨병 환자의 상태를 악화시킬 수 있습니다. 감자튀김, 칩, 제과류 등 튀김음식과 가공 식품에는 당뇨병 환자에게 좋지 않은 지방이 포함되어 있어 피하는 것이 좋습니다.

 

4. 정제 설탕

당뇨병 환자는 과자, 케이크, 비스킷과 같은 정제된 설탕이 원료인 식품이나 음식을 제한하거나 피해야 합니다. 미국심장협회는 여성의 경우 하루에 24g 또는 6 티스푼(tsp), 남성의 경우 36g 또는 9 tsp 이하의 설탕을 섭취할 것을 권장합니다. 여기에는 과일이나 일반 우유와 같은 식품에서 자연적으로 섭취하는 설탕은 포함되지 않습니다. 단 음료, 에너지 드링크, 셰이크와 같이 설탕이 많이 포함된 음료는 인슐린 수치를 방해하여 균형을 깨뜨릴 수 있기 때문에 제한하거나 피하는 것이 좋습니다.

 

5. 짠 음식

염분이 많은 음식은 혈압을 높일 수 있습니다. 미국 당뇨병협회(ADA)는 개인의 당뇨병 상태에 관계없이 하루 나트륨 섭취량을 2,300mg 미만으로 제한할 것을 권장합니다.

 

6. 술

술을 자주 마시게 되면 간 기능이 많이 떨어집니다. 간이 하는 중요한 역할은 해독작용과 당 대사 조절인데 너무 자주 술을 마시게 되면 간은 당 대사 조절보다 알코올을 해독하는데 더 많은 일을 하기 때문에 당 조절 능력이 떨어질 수밖에 없습니다.

또한 체지방이 늘기 때문에 인슐린 저항성이 점점 심해져 혈당 조절에 어려움이 생길 수 있습니다. 또한 인슐린 또는 인슐린 분비 촉진제 요법을 사용하는 사람들은 음주로 인한 저혈당 쇼크의 위험이 더 높아질 수 있습니다.

어쩔 수 없이 술을 마시게 될 경우 일주일에 1~2회, 한 번에 1~2잔가량의 정도로 제한하는 것이 좋습니다. 그러나 병을 악화시키지 않기 위해서는 금주를 하는 것이 최선입니다.

 

 

지금까지 당뇨에 좋은 음식과 제한하거나 피해야 할 음식에 대해 알아보았습니다.

생활습관과 식습관, 식단조절을 통해서 체중을 5~7% 줄이고 관리를 하게 되면 당뇨병의 발병을 늦추거나 예방할 수 있습니다. 개인적인 차이가 있겠지만 당뇨병에 좋은 음식과 피해야 할 음식을 조절하는 것과 함께 체중 조절, 적절한 운동을 통해 건강하고 행복한 삶을 유지할 수 있기를 바랍니다.

 

 

 

 

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